Изумителните 63 процента от американците са с наднормено тегло. Коя е най-честата причина? Ядем повече, отколкото имаме нужда – и всички сме виновни за това: нехайно хрупайки пакетче солети докато гледаме телевизия или угощавайки се с втора порция, когато първата е била предостатъчна. Като изключим скуката и угаждането, какво друго ни кара да похапваме, когато би трябвало да се чувстваме заситени? Понякога това може да се дължи на навика, друг път причината може да е свързана със сигналите за глад на тялото ни. Вижте списъка на най-често срещаните капани, които водят до преяждане и някои прости решения за това как да ги избегнете.
1. Не сте спали достатъчно снощи.
Липсата на почивка стимулира погрешно усещане за глад: недостигът на енергия предизвиква естествената реакция на организма да нахрани тялото и обърква хормоните на апетита. Когато тялото ни е дехидратирано, намаляват нивата на лептин – хормон, който се произвежда от мастните клетки и контролира апетита, а се повишават нивата на герлин, който се произвежда от стомаха и стимулира апетита ни. Това са два хормона, които работят срещу вас. Спането по 8 часа на вечер е най-лесното нещо, което можете да направите, за да избегнете преяждането. Ако сънят ви е накъсан и кратък, се уверете, че приемате достатъчно хранителни и естествено енергизиращи храни като свежи плодове, комплексни въглехидрати и протеини от леки меса – за да помогнете на тялото си да се чувства заситено през целия ден.
2. Приемате медикаменти, които като страничен ефект предизвикват глад.
Ако сте усетили вълчи глад последния път когато сте били на антибиотик, за да успокоите алергична реакция, възпаление на ставите, акне или лоша настинка, е възможно това да се дължи на лекарството. Медикаментите, които съдържат леки стероиди, много често засилват глада. Ако вече сте изяли нормално по големина ястие, игнорирайте изкуствено предизвикания глад и вместо това опитайте да подъвчете дъвка, да изпиете топло кафе или да си измиете зъбите. Ако сте подложени на продължително лечение със стероиди, се консултирайте с диетолог, който да ви изготви хранителен режим, за да се чувствате по-заситени през това време.
3. Жадни сте или сте дехидратирани.
Симптомите на дехидратация (сънливост, липса на енергия) много наподобяват тези, които са предизвикани от силен глад, което може да ви накара да помислите, че имате нужда от храна, за да увеличите своите нива на енергия. Когато сте жадни, устата ви пресъхва. Този симптом може временно да бъде облекчен чрез ядене. Пробвайте да изпиете голяма чаша вода или билков чай преди хранене и изчакайте сигналите за глад на тялото си да се приспособят (около 10 минути). По този начин можете да си спестите стотици калории.
4. "Време е за похапване".
Като подвластни на навиците си същества, ние имаме склонността да се храним по инерция. Добре е в това да има някаква регулярност, за да не прегладнеем, но е важно също и да се вслушваме в сигналите на глада. Следващият път когато седнете да се храните, си задайте въпроса: ”Наистина ли съм гладна?”. Ако отговорът е „не”, или изяжте малка порция, или оставете храната на страна за час – но не и за повече. Това важи и за ситуации, които асоциирате с ядене, като летенето. Решението: проверете колко дълго ще продължи полета и приемайте засищаща храна около него. Също се възползвайте от безплатните (хидратиращи) напитки, които се предлагат, тъй като затвореното пространство води до дехидратация, която от своя страна може да предизвика усещане за глад.
5. Току що сте тренирали.
Свикнали сме да се храним след като сме тренирали. След особено изтощителна тренировка обикновено усещаме вълчи глад. Това обаче не означава, че тялото ни има нужда от още калории, а че се нуждае от специфичен вид храна. Опитайте с печено пиле или други леки меса (протеините ще подхранят мускулите ви), също кафяв ориз или други пълнозърнести храни (комплексните въглехидрати се разграждат бързо), за да помогнете на тялото си да се възстанови по-бързо и да утолите глада за по-дълго.
6. Не е минало достатъчно време от последното ви хранене.
Току що сте обядвали, но се чудите: „Още ли съм гладна?”. Преди да решите, че не сте яли достатъчно, помислете дали не сте се хранили прекалено бързо. На хормоните на апетита им е нужно време, за да съобщят на мозъка ви, че сте сити. За да избегнете пристъпи на глад след хранене, имайте в предвид следните съвети: яжте бавно като оставяте вилицата между хапките си; избирайте вкусни и хранителни храни; включвайте комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати във всяко хранене. Ако все още сте гладни, пробвайте да смучете ментов бонбон, за да парирате своят ненаситен апетит.
7. Жените около вас се хранят.
Доказано е, че жените имат склонността да се оглеждат в хранителните навици на другите жени. Когато едната прекалява с яденето, другите често я следват. За да избегнете този ефект на копиране, отделете минута, за да осмислите собствените си хранителни нужди – или, ако всички други начини се провалят, се изнесете от сцената на угощението. Ако търсите по-трайно решение, бъдете тази, която дава здравословен пример за следване на приятелките си. Обиколките на талията им ще са ви благодарни! Колкото е заразно угаждането, толкова са и здравословните навици.
8. Пили сте алкохол.
Отдавна се предполага, че алкохолът допринася за нарастване на апетита. Въпреки, че не е ясно как точно се случва това, е възприета хипотезата, че той прави храната по-апетитна. Това, което знаем е, че алкохолът намалява защитните ни механизми, което се оказва пагубно за тези, които се ограничават в храненето. Хората очакват, че алкохолът ще ги накара да ядат повече, което ги кара спокойно да правят точно това. Решението? Яжте преди да си поръчате чаша вино, бира или коктейл. За да избегнете преяждането на следващия ден, особено след нощ на тежко пиене, задължително пийте много вода, за да възстановите дехидратираното си тяло.
9. Подушвате или виждате храна.
Хората са склонни да ядат повече със сетивата си, отколкото със стомаха си. Когато подушим или видим храна – дори и да е на снимка, в реклама или телевизионно предаване – устата ни се овлажнява, което стимулира апетита ни. Дразнители могат да се окажат помирисването на печащи се курабийки, виждането на пакетче чипс в магазина или гледането на предаване за готвене. Простичкото решение: далеч от погледа, далеч от ума. Напуснете стаята, скрийте буркана със сладко, изключете телевизора и желанието за похапване ще отшуми.
10. Стресирани сте.
Проучванията показват, че когато хората осъзнаят, че се намират под стрес, са по-склонни да посегнат към калорични, солени или сладки храни, защото те са едновременно успокояващи и вкусни. Не става въпрос обаче само за емоционално хранене. Химичната реакция на тялото към стреса може също да предизвика пристъпи на глад. Повишените нива на хормоните на стреса кортизол и инсулин могат да имат връзка с повишения апетит. Във всеки случай обаче, контролирането на апетита се свежда до взимането на решение. Затова преди следващия път да посегнете към купата със сладолед, се опитайте да прочистите съзнанието си.
