14 начина да отслабнем по време на празниците, вместо да напълнеем

Между пуйката, или печенето прасенце, соса, плънката, бисквитите и баницата, вие сте склонни да консумирате повече от 4500 калории и 229 грама мазнини по време на традиционните празнични ритуали. Не позволявайте на талията си да е потърпевша от гуляя.  Експерти споделят 14 съвета как да сте сити на семейните събирания между Деня на благодарността и Нова година и същевременно да  намалите  теглото си, без да се налага да пропускате пуйката или тиквеника.

1.       Изгответе план

Преди да поставите и една единствена хапка в чинията си, погледнете всички  предложения, за да решете кои ястия искате най-много да хапнете. "Вземете малки порции от любимите си  храни;  пропуснете всичко, което не е задължително", съветва Мери Бет Содъс, диетолог по медицинско хранене и терапевт в Университета на Медицински център Мериленд. Осъществяването на плана кои храни да вземете, ви позволява да се отдадете на любимите си ястия и да избегнете  допълнителните калории от безсмисленото трупане на всичко налично.

2.       Обърнете внимание на порциите

 „Празниците не са с лиценз за преяждане ", казва Виктория Шанта Ретънли  диетолог базираната в Чикаго и автор на Total Body Diet for Dummies. (Пълна диета за манекени). Сервирането на по-малки порции спестява много калории. Разтревожени сте, че ако хапнете  по-малко ще  останете подтиснати или гладни? Изследователи в университета в Корнел хранят участници в проучване с малки или големи порции шоколад, ябълков пай и чипсове, и  установяват, че и двете групи се чувстват еднакво удовлетворени, въпреки че тези, с по-малките порции ядат два пъти по-малко  калории.

3.       Изберете друга чиния

Ще поемете 30% по-малко калории, ако съберете любимите си празнични ястия в по-малка чиния, според  проучване от 2016, публикувано в списанието на „Асоциацията за научни изследвания върху консумацията. "Една по-малка чиния създава илюзията, че ядете повече храна", обяснява Содъс. Напълнете съд за  салата вместо чиния за вечеря и талията ви ще бъде облагодетелствана.

4.       Туширай глада

Грешка е да се "пестят" калории за празненствата, според Ретънли. "Ще прегладнеете и на масата направо ще се нахвърлите на всичко пред погледа си", казва тя. За да контролирате глада, яжте по-малко храна или закуска с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, преди да запразните. Така вие ще сте в състояние да направите интелигентен избор, ако стомахът ви не  къркори.

                      5.       Пропуснете втората порция

Вместо  да преяждате с по две порции от любимата си храна, Джоан Сийгъл Блейк, доцент по хранене в Бостънския университет, предлага да се придържаме към една порция и да спестим  остатъците-и калориите-за храненето на следващия ден. " Така ще разпределите калориите и удоволствието за повече от две хранения", казва тя.

6.       Измервайте се

За да държите теглото си под контрол, качвайте се на кантара всяка сутрин, дори и по време на празниците. В изследване, публикувано в списание за затлъстяването е установено, че тези, които се претеглят всеки ден са по-склонни да губят тегло и не затлъстяват в сравнение с тези, които се мерят по-рядко.

7.       Дъвчете

Дъвченето на храната по 40 пъти, вместо по 15 кара участниците в проучване да  консумират с 12 процента по-малко калории. "Ние ядем толкова бързо", казва Блейк. "Дъвченето ви кара да забавите процеса, да се насладите на вкуса на храната и да сте по-внимателен какво количество всъщност поглъщате.

8.       Оттеглете се от масата

Колкото по-дълго се въртите  около масата и бюфета, толкова по-вероятно е да се изкушавате. "Ако стоите на масата, говорейки ще имате достъп до храната и няма да обръщате внимание на това колко ядете", казва Блейк. За да се избегнете преяждане, изберете храната и се оттеглете от софрата.

9.       Пийте

Тези спазми в стомаха може да са знак, че сте дехидратирани, а не гладни. Содъс препоръчва да изпиете чаша вода преди да седнете да вечеряте. "Ще ядете по-малко, ако сте добре хидратирани," казва тя.

10.   Преосмислете рецептите

За да не разочаровате семейството помислете за смяна на някои от основните продукти: използвайте по-малко хляб и повече зеленчуци в плънката, растително масло за без холестерол, вместо масло.

11.   Пийте разумно

Когато вдигате чаша за празничен тост,  изберете вино или  ниско калорична смесена напитка като водка и сода пред захарни празнични коктейли. Ретънли препоръчва винени смеси: смесването на вино с газирана вода намалява количеството на вино-и калориите-във всяка чаша наполовина и те държи хидратиран. Не забравяйте да броите и течните калории; сред тези, които пият, 10 процента от дневният прием на калории идва от алкохола.

12.   Движете се

Празниците не са извинение да се отървете от обичайните упражнения. Ако тържествата ви  държат далече от фитнеса,  разходете се 5 километра или тичайте, отидете с децата да се по-пързаляте с шейна, или планирайте семеен футболен мач, за да горите калории. "Дори и 10 минути се броят!" казва Содъс.

13.   Яжте блюда, съставени от много части

Многосъставното меню може да ви помогне да се консумирате по-малко калории. Супа и салата, сервирани преди основните ястия могат да ви помогнат да консумирате до 11% по-малко калории, когато ви поднсат пуйката с плънка (според изследване, публикувано в списание „Апетит”.) " Плодове и зеленчуци, като първо ястие ще ви заситят и ще имат значително въздействие върху броя на калориите, които консумирате." отбелязва Блейк.

14.   Фокусирайте се върху тържествата.

Празниците не са само за храната. Содъс вярва, че колкото повече време прекарвате с близките си и отделяте повече време на това, с което сте благословени , толкова по-малко време ще отделяте на едно ястие и така ще контролирате калориите. "Това е време дадено ви, за да отпразнувате всички добри неща в живота си, а не само на храната", казва тя.