16 начина да премахнете болките в гърба и кръста, сега!

Може би причината за болки в гърба е в неудобната поза или носенето на детето. Може би в препълнената, тежка чанта или висенето на телефона и компютъра. Каквато и да е причината, болката в гърба не е шега. Не сте сами. В някои страни в Европа и Америка, над 50 % от хората страдат от болки в гърба и кръста.За щастие има няколко прости упражнения, които могат да облекчат болката в гърба. Ключът е тези упражнения да се правят навреме и често.Справянето с болката в по-ранен етап, може да помогне за предотвратяването и влошаването й с времето.

Прочетете тези лесни начини, чрез които можете да облекчите болките в гърба още сега.

Направете движението приоритет.

Един от най-ефективните начини за предотвратяване на болките в гърба и това те да се върнат, е да правите редовно упражнения. Преглед на проучвания  от 2016 г. установява, че извършването на умерени аеробни упражнения и укрепването на коремните мускули могат значително да намалят болката в гърба. Упражненията укрепват мускулите, които поддържат гърба и намаляват депресията, проблемите със съня и умората, които могат да допринесат за проблеми и болки в гърба.

Спете достатъчно и разумно.

Добрият нощен сън е един от най-простите начини за предотвратяване и справяне с хронична болка в гърба. Заменете матрака, ако той не е подходящ или по стар от 10 години и сменяйте с нови възглавниците, които са по-стари от 18 месеца. Организирайте си място за успешен сън и дрямка, тъй като всички допълнителни минути над  8-часовия сън ще направят чудеса в борбата с болките в гърба.

Мислете позитивно.

Когато животът е стресиращ, можете да усвоите безпокойството си и да стегнете мускулите.Това може да предизвика епизоди на болки в кръста или да влоши съществуващите болки. Колкото повече  чувствате болка, толкова по-вероятно е да намалите активността си, което създава един труден за прекъсване цикъл. Затова е важно да разберете какво ще ви помогне де се разсеете и да и да се отпуснете като например някаква лека музика. За в бъдеще, когато мислите ви станат негативни, използвайте хитрост против стреса, която за вас работи най-добре.

Спрете да пушите (ако го правите).

Пушенето намалява притока на кръв към гръбначния стълб, което може да доведе до липса на хранителни вещества до жизнено-важните дискове, които действат като възглавници между всички прешлени. Запалването на цигара инцидентно, също може да доведе до по-бавно лечение, ако вече страдате от болки в гърба.

Наблюдавайте стойката си през целия ден.

Уверете се, че ушите ви са над раменете и отворете гърдите си, като издърпате и отпуснете лопатките надолу и леко една към друга.

Използвайте плажна топка за поддържане на стойката.

Мери Ан Уилмарт, говорител на Американската физиотерапевтична асоциация, ни препоръчва да извадим плажната топка от шкафа и да я използваме като подкрепа, когато имаме намерение да се седим в продължение на дълги периоди от време.Надуйте топката до половината и я поставете зад долната част на гърба, в извивката на нивото на кръста. Когато седите с топка на кръста, трябва да почувствате въображаема вертикална линия, простираща се от бедрата, през раменете ви, до върха на главата.

Стягайте корема по всяко време.

Можете да правите това движение за защита на гърба си от изправено, седнало или легнало положение. Упражнението тренира мускулите на корема, така че те могат незабавно да стабилизират гръбначния ви стълб по време на внезапно движение - падане, например - за да предотвратите нараняване.

Ако сте на пода или в леглото, легнете по гръб. (Ако седите, изправете се. Ако стоите, не е необходимо да правите нищо.) Поставете ръцете си встрани. Вдишайте и докато издишвате, бавно свивайте мускулите на стомаха. Задръжте така от 5 до 10 секунди (но не задържайте дъха си - продължете да дишате!). Повторете 10 пъти.

Разтягайте се.

Прегърбването над вашия смартфон или таблет може да предизвика поражения на гърба ви. Тази поза с течение на времето може да стресира и притиска мускулите и сухожилията по врата ви, което може да повлияе на дисковете на гръбнака. Отстранете болката от лошата поза, като бавно наведете главата си назад, напред и към всяка страна три пъти на ден.

Друго добро упражнение: Легнете по корем с ръце на земята до гърдите, под рамената. Натиснете дланите си, за да повдигнете гърдите си колкото можете. Задръжте за няколко дълбоки вдишвания, след това се отпуснете, за изходно положение. Т.нар. поза „кобра” от Йога

Разтягайте се интензивно.

Искате ли по-интензивно разтягане? Опитайте това от д-р Джерард Гирасоул, MD, хирург на гръбначния стълб и Кара Хатман, автори на новата книга, „7-минутно решение за болката в гърба”. Всяко от тези разтягания работи с основните мускули, които поддържат гърба ви. Колкото по-силни са те, толкова повече защитават гърба ви от напрежение и болка. Правете следните разтягания два пъти на ден, ако имате дискомфорт в момента или веднъж дневно, за да избегнете болките:

Разтягане на бедрения мускул

Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце встрани.Поставете ръцете си (или колан или кърпа) зад десния си прасец или бедро (както се чувствате най-удобно и усещате напрежението в ханша) и бавно вдигнете крака. Изправете го колкото може повече, докато почувствате опъването в задната част на крака. (Дръжте крака леко сгънат, ако е необходимо.) Задръжте за 30 секунди, след това сменете краката. Направете го по два пъти с всеки крак.

Разпъване коляно-гърди

Легнете по гръб със свити колене, крака на пода и ръце настрани.

Стегнете с мускулите на стомаха и вдигнете дясното си коляно към гърдите, като държите пищяла – предната пред-коленна кост, с двете си ръце. Опитайте се да изправите левия си крак, но ако усетите напрежение в гърба, оставете го сгънат. Задръжте за 20 секунди, след това се върнете към изходно положение. Повторете опъването с другия крак.

Разпъване на гръбначния стълб

Легнете по гръб със свити колене, крака на пода и ръце настрани.

Стегнете мускулите на стомаха и дръпнете дясното си коляно до гърдите с двете си ръце и изправете левия си крак на пода. Опънете дясната си ръка на пода и след това с лявата ръка бавно преместете дясното си коляно към лявата страна. Обърнете главата си на дясно (погледнете надолу към протегнатата ръка). Задръжте 20 секунди. Уверете се, че главата, ръцете и раменете остават на пода и не извивайте гърба си. Върнете двете колена в началната позиция. Повторете на другата страна.

Разтягане на седалищни мускули

Легнете по гръб със свити колене, крака на пода и ръце настрани.

Стегнете мускулите на стомаха и кръстосайте десния си крак над левия, като поставите дясното стъпало на лявото коляно. След това хванете лявото бедро отзад с две ръце и придърпайте двата крака към тялото си. Задръжте за 30 секунди, след това върнете двата крака в изходна позиция. Повторете с другата страна.

Разтягане на бедра

Започнете на колене. Сгънете левия крак с лявото стъпало на пода, а десния крак остава зад вас. (Ако имате проблеми с коляното, поставете възглавница под дясното си коляно.)

Поставете дясната ръка върху талията, лявата ръка на левия крак за упора. Наведете напред дясното бедро, като държите дясното коляно на пода. Трябва да усетите разтягането в предната част на дясното бедро. Задръжте за 30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Разтягане на бедра от изправено положение

Застанете до стола или масата и го/я хванете за баланс с лявата си ръка.

Хванете горната част на дясното стъпало(или глезена, ако това е по-лесно) с дясната си ръка и внимателно дръпнете петата към седалището. Уверете се, че дясното коляно гледа надолу и е близо до левия крак. Задръжте 30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Цялостно разтягане на гърба

Застанете с лице към маса или бюро, на няколко крачки. Сгънете леко коленете и хванете ръба. Вашето тяло трябва да образува формата на L, с прави ръце,главата  и рамене. Задръжте за 10 секунди.

След това се изправете нагоре, поставете лявата си ръка пред тялото си с прегънат лакът. Свийте дясната си ръка над главата си, докато леко накланяте горната част на тялото си наляво. Задръжте за 10 секунди, след това сменете страните и повторете.

Сега се уверете сами, че болките намалят и дори изчезват!