Правилния баланс между Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

Три есенциални омега-3 мастни киселини

Концепцията и значението на основните Омега-3 мастни киселини в човешката диета стават все по-познати за всички нас, особено за тези от нас, които са в областта на здравното образование. Много от нас са наясно и с есенциалните Омега-6 мастни киселини.

Оказва се, че както Омега-3, така и 6 до голяма степен са от съществено значение за нашето здраве и ние имаме нужда от приблизително съотношение 1: 3 от тях (една част омега 3 към три части от по-разпространената Омега-6).

Три есенциални омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини (Омега-3) са с противовъзпалителни свойства, подобряват имунитета, здравето на клетъчната мембрана и транспортирането на хранителни вещества, и намаляват съсирването на кръвта. Омега-6 мастните киселини могат да направят точно обратното: да засилят възпалението, намаляват транспортирането на клетъчната мембрана и сгъстяват кръвта.

Ще чуете много повече за Омега-3 и здравословните им качества, отколкото за Омега-6. Прочетете нататък и ще видите защо.

Трите основни Омега-3 мастни киселини (по ред на важност) са:

Докозахексаеновата киселина (DHA) морски източник (идва от риба, рибено масло, водорасли, масло от водорасли и друг морски източник). DHA е важно хранително вещество за здрава нервна система. Освен това е противовъзпалително и сърдечно-защитно съединение. Освен това, за DHA се предполага също така, че повишава красотата, подобрява имунитета при децата и е свързана с дълголетието.

AЛК (Алфа-линоленова киселина): наземен източник (идва от растения). АЛК е известна преди всичко като сърдечно-защитна и противовъзпалителна мастна киселина.

EPA (ейкозапентаенова киселина)морски източник (идва от риба, рибено масло, много специфични водорасли и масло от водорасли, както и друг морски живот). EPA е противовъзпалително и сърдечно-защитно съединение, което може да действа и като невротрансмитер, като по този начин подобрява цялостното здраве на нервната система.

От тези три мастни киселини, две (EPA и DHA) са всъщност това, което човешкото тяло изисква за неврологично здраве. Другата Омега-3 е AЛК на растителна основа. Тялото трябва да преобразува AЛК в EPA и DHA, за да бъде от по-голяма полза за нервната система. Следователно AЛК на растителна основа се счита за лош заместител на морските EPA и DHA. Но в крайна сметка и трите са задължителни.

Омега-3 срещу Омега-6

Балансът на мазнините Омега-3 с мазнините Омега-6 в диетата ви е това, което определя цялостния ефект на Омега-3 върху вашето здраве - добро, лошо или неутрално. Можете да потърсите действителното съдържание както на Омега-3, така и на неговия антагонист, Омега-6 за почти всяка храна, и е добре да знаете това съотношение в основните храни, които са част от вашата диета.

Повечето от нас ядат твърде много Омега 6 и по този начин имаме ниско функционално количество Омега-3. Зърнените храни и хляб например са с високо съдържание на Омега-6. Средностатистическият човек в западния свят получава до 20 пъти повече Омега-6 от Омега-3 в диетата си (съотношение 1:20 срещу препоръчително съотношение 1: 3). Всъщност е трудно да се избегне Омега 6, така че в повечето случаи е най-лесно да се яде или добави повече Омега-3, за да се възвърне съотношението 1: 3 (1 част Омега-3 към 3 части Омега-6).

В реални условия би трябвало да ядем около 4 големи филета от сьомга плюс масло от конопено семе (всички заредени с Омега-3), за да балансираме обичайния си прием на Омега-6. Това се равнява на 1000-1 500 мг рибено масло (или масло от водорасли за вегани и вегетарианци) на ден плюс конопено масло.

Какви храни съдържат Омега-6 мастни киселини? Консумираме ги предимно в в зърнени храни, зеленчукови семена, ядки и преработените масла, които ги съдържат. Растителните масла (шафраново масло, слънчогледово масло, царевично масло и др.) съдържат твърде много Омега-6; това обаче не важи за всички семена или ядки. Например, чиа семената, конопът и орехите са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини вместо Омега-6 мастни киселини.

Подобряване на съотношението на Омега-3 до Омега-6

Имайте предвид, че някои здравословни храни като бадеми и Хаас авокадо (узрялото е с тъмнолилаво-черна кора) са основни източници на мазнини Омега-6 и могат значително да изкривят съотношението на Омега-3 към Омега-6 в грешна посока. Старайте се ядете горски плодове и богати на AЛК семена като коноп и чиа, както и приемайте Омега-3 добавки, съдържащи DHA и EPA, за да създадете благоприятен прием на Омега-3.

Отново - бихме могли да се съсредоточим върху избягването на храни, прекалено богати на Омега-6, и яденето на много повече риба, но има и някои проблеми. Някои от нас са вегетарианци и не искат да убиват риба. Освен това повечето риби съдържат доста голямо количество токсини. Пластмасовите производни и тежките метали за съжаление са обичайни обитатели в нашия океан и морския живот. Рибените масла с истинско качество трябва да премахват колкото се може повече от тези токсини и да носят сертификат за „фармацевтичен клас“.

Растителните омега-3 и морските (от водорасли) масла са разумни варианти, но те също произхождат от океаните и често не се пречистват. Освен това, ако приемате Омега-3 като добавки, уверете се, че имат балансирано количество от EPA и DHA. Много от тях съдържат предимно DHA и малко, ако има такива, EPA.

Дали месото от пасищни животни, (хранени с трева), също са достойни източници на Омега-3.? Отговорът като цяло е да. Отглежданите със зърнени храни (обикновено царевица) животински меса, от друга страна, са много бедни източници на Омега-3 и големи резервоари на Омега-6.

Важното е да запомните да получавате достатъчно Омега-3 под формата на морски произведени EPA и DHA, както и наземни AЛК. Ако получавате достатъчно Омега-3, няма нужда да сте обсебени от идеята за Омега 6.

Източници на AЛК например са: коноп, конопено масло, чиа, масло от семена от чиа, масло от вечерна иглика, масло от градински чай, орехи, горски плодове и ленено семе. (Консумирайте ленено семе умерено, тъй като ленът съдържа голямо количество фитоестрогени, които могат да повлияят на хормоните.)