Ако имате спортен дух, не сте начинаещи във фитнес заниманията и спорта, тази трениривка може да е много подходяща за вас.
Добре е преди високоинтензивни тренировки, тялото да е подготвено за това, да сте запознати и да изпълнявате биомеханично правилно, включените в програмата упражнения.
Времето, за което се провеждат интензивните кръгови тренировки е 15-20 минути.
Характерно е, че упражненията се изпълняват до затваряне на образно наречения кръг – в последователност от фиксирани упражнения.
Почивката след всяко едно е 15 секунди.
Всяко упражнение се изпълнява в рамките на 45 секунди.
Когато изпълните всички упражнения, почивате 1 минута и правите още 2 пълни кръга.
При някои видове интензивни кръгови тренировки, се редуват силови с кардио упражнения, като натоварването не е толкова изцеждащо за трениращия. По-подходящи са за жени, например ФитКървс тренировките.
Интензивните кръгови тренировки могат да са и само със силови упражнения, които са доста по-натоварващи. Препоръчителни са за тренирани мъже, при които вече интензивната кръгова силова тренировка е поне второ стъпало в развитието на тяхната физика.
Ето как може да се проведе кръгова силова тренировка.
За 2 минути се прави загрявка на кардио уред. После клекове, като разстоянието между краката е приблизително на разстоянието между раменете. Гърбът е изправен, бедрата – успоредни на пода. Ефективността се засилва колкото по-ниско се спускат бедрата.
Следват напади, с изправен гръб, опорният крак се сгъва на 90 градуса в колянната става, а бедрото е успоредно на пода.
Клековете и нападите могат да се правят и с тежести, които се преценяват индивидуално.
Следва упражнение, в което тялото заема подобна на стартовата на спринтьорите позиция. Разстоянието между ръцете е една идея по-широко от това между раменете.
Изпъват се и се опират на пода, като тялото е почти хоризонтално спрямо повърхността. Единият крак се изпъва и се опира на пръсти към пода, а другият се опира с коляното, свит в колянната става на 90 градуса. Позициите на двата крака се сменят, а ръцете остават статични.
Легнете по гръб, за да изпълните следващото упражнение. Изпънете ръцете под бедрата, плътно прилепнали до повърхността. Изпънете двата крака и ги вдигайте във въздуха на около 15 сантиметра от пода. След това вдигайте всеки крак отделно на по-голяма височина.
Последното упражнение е по гръб с ръце на тила и изправени крака във въздуха. Десният се свива в колянната става на 90 градуса едновременно с извиването на горната част на тялото надясно, а левият лакът се приближава до дясното коляно. Комбинацията се изпълнява и с левия крак и дясната ръка.
Около 2-3 цикъла са достатъчни за ефективно проведена тренировка, като натоварването се преценява според физическото състояние.
Препоръчително е броят на примерните упражнения да не е повече от 5-6.
Вижте още:
По въпроса със затлъстяването в Европа
Храни, които гонят стреса