Ако се замислим колко време прекарваме в опити да отслабнем, ще се изненадаме. Почти всяка жена в някакъв момент е искала да се отърве от някой и друг килограм. Но ако не почти всяка, то много от нас всъщност не стигат до реалните действия, които биха довели до желания резултат.
Личните треньори ще ви кажат, че сред най-честите оплаквания, които чуват, е това, че кардиото е ужасно. А сред кардио тренировките тичането се оказва най-мразеното занимание.
Да, наистина, много хора нямат времето да тичат по един час на ден – плюс времето, което е необходимо за подготвяне и стигане до отправната точка – парка или бягащата пътечка във фитнеса.
За щастие науката вече показа, че ни трябват само 20 минути, за да поддържаме тялото си здраво и стройно. Къде е уловката? Говорим обаче за високо интензивни интервални тренировки(HIIT).
Интервалните тренировки бързо придобиха популярност и това не е случайно. Нормалната тренировка е с продължителност само от 20 минути, за разлика от обикновените кардио занимания, които ви отнемат от 40 до 90 минути. По време на интервална тренировка редувате интервали на максимално натоварване с такива, по време на които „почивате“ и се възстановявате. Интервалната тренировка може да бъде такава, например – 20 секунди спринтирате до предела на силите си, веднага след това намалявате темпото и тичате за 40 секунди. Следват нови 20 секунди спринт, а след тях и 40 секунди бавно тичане. И така в продължение на 5 до 10 повторения на интервалите като продължителността на самите интервали е най-добре да бъде 20 до 60 секунди за високо интензивните и 30 до 90 секунди за възстановителните. Условието е, че интервалите на възстановяване са два пъти по-дълги от високо интензивните за начинаещи, 1:1 за напреднали и 2:1 съответно интензивни към възстановяващи интервали за експерти.
Не само че пестят време, но и интервалните тренировки водят до по-голяма загуба на мазнини и запазване на чисти мускули. При тях се получава ефекта на горене на мазнини и след края на тренировката, което се дължи на повишената консумация на кислород по-дълго време, след като сте приключили упражненията. Тоест, вече сте отметнали заниманието, но продължавате да горите калории.
Науката потвърждава ефекта от интервалните тренировки. Например, изследване, проведено от Джефри Кинг в East Tennessee State University показва, че този вид тренировки засилва метаболизма през следващите 24 часа.
Преценете добре какво е натоварването ви в настоящия момент. Ако изобщо не тренирате, започнете да правите интервални тренировки 2 или 3 пъти седмично. Ако обаче тренирате активно, трябва или да увеличите интензивността, или да направите тренировки по-чести. Тялото ни е умно и за съжаление колкото повече кардио правим, толкова повече трябва да правим, за да отслабнем, защото то се адаптира бързо.
Важно е да изберете добре времето, в което ще правите кардио тренировки, за да постигнете максимални резултати. Експертите препоръчват да правите кардио след силовите тренировки, въпреки че повече от нас знаят обратното. В този момент тялото ви вече е изразходвало запасите на гликоген, което означава, че по време на кардиото ще използва мазнини като гориво, вместо въглехидрати.
Силовите тренировки трябва да бъдат приоритет в програмата ви. Допълнителната консумация на кислород след тренировка се проявява по-добре след интензивни силови тренировки, отколкото след ниско интензивни кардио тренировки с равно темпо. В крайна сметка – кардиото е важно не само за стройната ни фигура, но и за здравето ни изобщо, колкото и да ни е тежко да се занимаваме редовно.
Вижте още:
Бързо отслабване в бедрата с упражненията на балерините
8 съвета за отслабване от фитнес треньори
